Podpora plodnosti
Podpora ženski plodnosti je kompleksen proces. Obstajajo spremembe življenjskega sloga, ki lahko bistveno povečajo možnosti za uspešno zanositev. Tukaj je 5 stvari, ki jih lahko sami storite za podporo plodnosti.
Spremenite svoje prehranjevalne navade!
• Pri prekomerni telesni teži ali podhranjenosti se lahko poruši hormonsko ravnovesje v telesu, kar lahko povzroči motnje ovulacije. Zato je zelo pomembno doseči in ohranjati zdravo telesno težo ter ustrezen indeks telesne mase.
• Izogibajte se modnim dietam in skrajnim prehranskim pristopom!
• Priporočljivo je uživati več sveže zelenjave, sadja, polnozrnatih žit in živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami.
• Izogibajte se beli moki in sladkorju! Rafinirani ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo, kar povzroči nenaden porast ravni krvnega sladkorja in inzulina. Raje izbirajte živila iz polnozrnatih žit.
• Poskrbite za ustrezen vnos beljakovin! Prehrano dopolnite s pustim mesom, ribami, siri, jajci in rastlinskimi beljakovinami.
• Oljna semena vključite v vsakodnevno prehrano. So zdrav vir vitaminov, obenem pa tudi okusen prigrizek.
Folna kislina – folat prispeva k normalnemu nastajanju krvi, sodeluje pri delitvi celic in med nosečnostjo prispeva k rasti materinih tkiv.¹
Viri: špinača, brokoli, stročnice, žita.
Železo – sodeluje pri delitvi celic. V telesu sodeluje pri normalnem prenosu kisika ter prispeva k normalnemu nastajanju rdečih krvnih celic in hemoglobina, k normalnemu delovanju imunskega sistema ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.¹
Viri: rdeče meso, jetra, leča, rdeča pesa.
Cink – sodeluje pri ohranjanju normalne plodnosti in razmnoževanja, pri delitvi celic ter pri normalni sintezi beljakovin. Prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, k normalni sintezi DNK in k ohranjanju normalnih kognitivnih funkcij. Sodeluje tudi pri normalni presnovi ogljikovih hidratov in maščob.¹
Viri: bučna semena, orehi, meso.
Vitamin D – sodeluje pri delitvi celic. Prispeva k ohranjanju normalne ravni kalcija v krvi, k ohranjanju zdravih kosti ter k normalnemu delovanju imunskega sistema.¹
Viri: sončna svetloba, jajčni rumenjak, mastne ribe, prehranska dopolnila.
Antioksidanti (npr. vitamina C in E) – prispevajo k zaščiti celic, tudi jajčnih celic, pred oksidativnim stresom.
Viri: citrusi, jagodičevje, oljna semena.
Redno se gibajte!
Zmerna in redna telesna dejavnost lahko pomaga ohranjati optimalno telesno težo in hormonsko ravnovesje. Že 30 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti na dan lahko pomeni velik korak naprej. Poskusite z jogo, tekom, hojo ali plavanjem. Tudi ples lahko zelo pozitivno vpliva na telo in počutje ter prinese dodatno motivacijo.
Obvladujte stres!
Tehnike sproščanja, kot so meditacija in različne dihalne vaje, lahko zmanjšajo stres, kar lahko ugodno vpliva na plodnost.
Izogibajte se škodljivim navadam!
Prekomerno uživanje alkohola in kofeina ter kajenje lahko resno škodujejo zdravju.
Poskrbite za ustrezen spanec!
Kakovostnemu spancu namenite dovolj časa, vsaj eno uro pred spanjem pa se izogibajte uporabi zaslonov. Kakovosten in reden spanec (7 do 8 ur na noč) podpira hormonsko ravnovesje, zlasti ustrezne ravni melatonina in spolnih hormonov.
Vir 1: EFSA 432/2012/EU