Zavestno načrtovanje družine: kako življenjski slog podpira plodnost

Naša plodnost ni odvisna le od genetske zasnove, temveč tudi odraz življenjskega sloga. Sodobni način življenja – hitenje, stres, pomanjkanje gibanja in neustrezna prehrana – pogosto neopazno vpliva na delovanje našega organizma, s tem pa tudi na sposobnost spočetja. Vedno več raziskav potrjuje, da imajo naše vsakodnevne navade – kaj jemo, koliko spimo in kako se spopadamo s stresom – pomemben vpliv tako na žensko kot na moško plodnost. Kako je torej življenjski slog povezan z zanositvijo, kateri dejavniki jo lahko ovirajo in katere naravne, zavestne spremembe lahko pomagajo, da želja po družini postane resničnost? V tem članku smo poiskali odgovore na ta vprašanja.

Konkretni dejavniki življenjskega sloga, ki vplivajo na žensko plodnost

Uravnotežen življenjski ritem, učinkovito obvladovanje stresa ter raznolika prehrana z nizkim glikemičnim indeksom podpirajo normalno žensko plodnost. Pogosto pa na stvar pogledamo z druge strani: v ozadju težav z zanositvijo sta pogosto inzulinska rezistenca in PCOS (sindrom policističnih jajčnikov). K temu dodatno prispevajo sedeč način življenja, prekomerno uživanje ogljikovih hidratov slabe kakovosti, kronični stres in pomanjkanje spanja. Mnogi se teh dejavnikov tako navadijo, da jih sploh ne opazijo več – otrok pa kar noče priti, in šele ob preiskavah se pokaže ena ali več težav.

ITM in plodnost – kako telesna teža vpliva na uspešno zanositev

Prekomerna telesna teža žal še zdaleč ni le estetska težava. Dolgoročno, pa tudi srednjeročno, lahko povzroči številne negativne posledice za zdravje. Ena od njih je tudi povečano tveganje za PCOS, ki je velik sovražnik zanesljive ovulacije. Poleg otežene zanositve debelost med nosečnostjo poveča tudi tveganje za nekatere zaplete. Idealno je, če je BMI med 18,5 in 25 kg/m² oziroma se temu razponu čim bolj približa. Pomembno je tudi vedeti, da prekomerna telesna teža pri moških prav tako zmanjšuje plodnost, saj je lahko povezana z nižjo ravnjo testosterona in slabšim spermiogramom. Sprememba življenjskega sloga pri ženskah in moških je zato ključnega pomena – temu se ni mogoče in se tudi ne izplača izogniti. Zdrav življenjski slog, nadzor nad telesno težo, ustrezen vnos vitaminov in mineralov ter zmanjševanje stresa so naravna pot podpore plodnosti.

Prehrana in hranila, ki podpirajo plodnost

Ena najpomembnejših sprememb življenjskega sloga je prehrana. Mediteranska prehrana je bila predmet številnih raziskav, rezultati pa so zelo spodbudni. Temelji na visokem vnosu zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, oljčnega olja, rib, oreščkov in stročnic ter na čim manjšem deležu predelanih živil. Takšna prehrana lahko znižuje povišane ravni inzulina, izboljšuje ovulacijo, zmanjšuje vnetja in pri moških izboljšuje kakovost semenčic.

Teoretično bi morala mešana in uravnotežena prehrana telesu zagotoviti vse vitamine in minerale, ki so pomembni pri načrtovanju nosečnosti in med nosečnostjo. V praksi pa industrijska proizvodnja hrane pogosto negativno vpliva na hranilno vrednost zelenjave, sadja in mesa, zato je uživanje vitaminov vsekakor priporočljivo. Zdrav razvoj hrbtenice pri plodu je na primer mogoč le ob zadostni količini folne kisline. Jod je bistven za delovanje ščitnice. Velik del Madžarske velja za območje z blagim do zmernim pomanjkanjem joda in čeprav uporaba jodirane kuhinjske soli to težavo navidez blaži, ni nujno, da zadosti povečanim potrebam nosečnic po jodu. Vitamin D sodeluje pri številnih življenjskih funkcijah, kar velja tudi za plodnost in nosečnost. Nastajati bi moral predvsem v koži pod vplivom sončne svetlobe, vendar smo zaradi sodobnega življenjskega sloga premalo na soncu. In tudi kadar se odpravimo na sonce, se pogosto namažemo z zaščitno kremo proti UV-žarkom, ki sicer ščiti pred opeklinami, a hkrati zavira nastajanje vitamina D.

Vpliv kroničnega stresa in pretiranega fizičnega napora na delovanje hormonskega sistema in ovulacijo

Kronični stres negativno vpliva na vsa področja našega življenja. Nič drugače ni pri delovanju hormonskega sistema. V živalskem svetu se razmnoževanje praviloma odvija le takrat, ko so okoljski pogoji primerni za prihod potomcev. Tudi do ovulacije navadno prihaja le v obdobju parjenja in ob ustrezni prehranski preskrbljenosti. Evolucija tako ščiti živali pred tem, da bi oslabela ali bolna samica zanosila, saj bi jo to lahko stalo življenja.

Pri ljudeh ovulacijski cikel ni vezan na letni čas ali temperaturo, vendar tudi pri nas starodavni alarmni mehanizmi, kot so močan stres, hud fizični napor ali kronična podhranjenost, ovulacijo upočasnijo ali celo preprečijo.

PCOS, endometrioza in inzulinska rezistenca – življenjski slog je izjemno pomemben

Čeprav lahko obstaja PCOS brez inzulinske rezistence (IR) in IR brez PCOS, se ti stanji zelo pogosto pojavljata skupaj. IR pomeni zmanjšano občutljivost telesa na sladkor in se sprva kaže predvsem z visoko ravnjo inzulina ter nihanjem krvnega sladkorja, pogosto pa jo spremljata tudi prekomerna telesna teža in povišan krvni tlak. Ker gre za kompleksen pojav, je treba pri spremembi življenjskega sloga izboljšati več dejavnikov; sama dieta ni dovolj. Individualno prilagojen vnos ogljikovih hidratov in kalorij pod nadzorom dietetika je bistvenega pomena, poleg tega pa lahko zelo pomagajo tudi približno 150 minut telesne dejavnosti na teden, kombinacija vadbe za moč in kardio vadbe, zadostna količina kakovostnega spanja, odpravljanje kroničnega stresa ter sprostitvene tehnike.

Endometrioza (pojav in ciklične spremembe maternične sluznice tudi zunaj maternične votline) velja za kronično vnetno stanje. Zato ima pri njenem obvladovanju pomembno vlogo tudi prehrana z protivnetnimi in antioksidativnimi živili. Med takšna živila spadajo na primer zelena listnata zelenjava, jagodičevje, brokoli, rdeča pesa, losos, polnozrnata žita, stročnice, ekstra deviško oljčno olje, oreščki in semena ter kurkuma in ingver, ki delujeta kot naravni protivnetni sredstvi.

Si želite otroka? Začnite s temi spremembami

Vsekakor je smiselno začeti s temeljitim zdravniškim pregledom, ki vključuje ginekološki pregled in laboratorijske preiskave. Tako je mogoče odkriti številne dejavnike, ki lahko ovirajo zanositev in jih je mogoče odpraviti s ciljanimi ukrepi, na primer slabokrvnost, pomanjkanje vitaminov, anatomske nepravilnosti, motnje presnove sladkorja ali hormonske težave. Zavestna sprememba življenjskega sloga je v manjši ali večji meri potrebna za vsakogar. Njeni ključni elementi so individualno prilagojena prehranska strategija, redna in zadostna telesna dejavnost ustrezne intenzivnosti, opustitev škodljivih navad, doseganje optimalne telesne teže, zagotavljanje ustreznega vnosa vitaminov in mineralov, učinkovito obvladovanje stresa ter zadostna količina in kakovost spanja. Z ovulacijskimi testi, samopazovanjem ali laboratorijskimi preiskavami je priporočljivo spremljati, ali do ovulacije prihaja redno. Ker gre za preprosto in nebolečo preiskavo, je smiselna tudi analiza semena pri moškem partnerju.

Podrobnejše in bolj specifične preiskave sodijo že v področje dela centrov za zdravljenje neplodnosti.

Vir:
https://egeszsegvonal.gov.hu/egeszseg-a-z/t-ty/termekenyseg.html
https://www.fertilityiq.com/fertilityiq/lifestyle/diet-and-fertility?utm_source=chatgpt.com#mediterranean-diets-impact-on-fertility